دوران بارداری برای هر زنی، سفری پر از شگفتی و البته چالشهای جسمی است. در این میان، سلامت عضلات کف لگن نقشی حیاتی در کیفیت این دوران و حتی سالهای پس از آن ایفا میکند. بسیاری از مادران با جستجوی عباراتی نظیر ورزش کگل در بارداری چیست یا نحوه انجام ورزش کگل در بارداری به دنبال راهی برای کاهش دردهای لگنی و تجربه زایمانی راحتتر هستند. ما در مجموعه بهراد رویش رویان، به عنوان همراه تخصصی شما در مسیر باروری و سلامت بانوان، این مقاله جامع را تدوین کردهایم تا به تمام سوالات شما پاسخ دهیم. اگر در مورد ورزش کگل اطلاعات کافی ندارید به مقاله دیگر بهراد با عنوان ورزش کگل چیست مراجعه کنید. این مقاله صرفا برای ورزش کگل در وضعیت بارداری است.
ورزش کگل در بارداری چیست؟
اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم ورزش کگل در بارداری چیست، باید آن را نوعی بدنسازی برای عضلات نادیده گرفته شده بدن بدانیم. عضلات کف لگن (Pelvic Floor) مجموعهای از ماهیچهها و لیگامانها هستند که از استخوان شرمگاهی در جلو تا استخوان دنبالچه در پشت امتداد دارند.
در طول بارداری، بدن شما هورمونی به نام «ریلاکسین» ترشح میکند که باعث شل شدن بافتهای همبند میشود تا فضا برای رشد جنین باز شود. این شل شدن، در کنار وزن فزاینده رحم، فشار شدیدی به کف لگن وارد میکند. ورزش کگل برای زنان در واقع تمریناتی است که به صورت ارادی این عضلات را منقبض و منبسط میکند تا قدرت و الاستیسیته (کشسانی) آنها حفظ شود.
آیا ورزش کگل در بارداری ضرر دارد؟
یکی از بزرگترین دغدغههای مادران این است که آیا ورزش کگل در بارداری ضرر دارد؟ یا ممکن است باعث فشار به جنین شود؟ طبق پروتکلهای علمی و کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، این ورزش برای ۹۹٪ زنان باردار نه تنها ضرر ندارد، بلکه توصیه اکید میشود.
چه زمانی نباید انجام داد؟ تنها در صورتی که دچار شرایط زیر هستید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید:
-
نارسایی دهانه رحم (Incompetent Cervix).
-
خطر جدی زایمان زودرس که نیاز به استراحت مطلق دارد.
-
دردهای شدید و ناشناخته در ناحیه لگن که با انقباض بدتر میشوند. در غیر این صورت، انجام ورزش کگل در بارداری یکی از ایمنترین فعالیتهای فیزیکی ممکن است.
فواید ورزش کگل در بارداری
چرا کارشناسان سئو و محتوا در سایتهای معتبری مثل بهراد مدیکال بر روی فواید ورزش کگل در بارداری تاکید دارند؟ زیرا مزایای آن مستقیماً بر کیفیت زندگی مادر اثر میگذارد:
-
پیشگیری از نشت ادرار (Stress Incontinence): بسیاری از زنان باردار هنگام سرفه، عطسه یا خنده دچار نشت ادرار میشوند. تقویت این عضلات، دریچه مثانه را محکمتر نگه میدارد.
-
تسهیل مرحله دوم زایمان: عضلات قویتر، قدرت بیشتری برای “پوش دادن” (فشار آوردن) در مرحله خروج نوزاد دارند.
-
کاهش ریسک پارگی واژن: جالب است بدانید بانوانی که تمرینات کگل در بارداری را انجام میدهند، کنترل بیشتری بر رهاسازی عضلات دارند که مانع از پارگیهای شدید در حین زایمان میشود.
-
بهبود روابط جنسی پس از زایمان: تقویت عضلات واژن باعث میشود پس از زایمان، این ناحیه سریعتر به حالت اولیه بازگشته و میل جنسی و لذت آن حفظ شود.
-
حمایت از ارگانهای داخلی: جلوگیری از افتادگی رحم و مثانه (پرولاپس) که یکی از عوارض شایع بارداریهای متعدد است.
زمان شروع تمرینات کگل در بارداری
اگر میپرسید زمان شروع تمرینات کگل در بارداری کی است، پاسخ این است: همین حالا! حتی اگر هنوز باردار نیستید و در مرحله اقدام هستید (که محصولات بهراد رویش رویان در این مسیر در کنار شماست)، شروع این تمرینات عالی است.
-
سه ماهه اول: شروع تمرینات برای ایجاد عادت.
-
سه ماهه دوم: طلاییترین زمان؛ چرا که انرژی مادر بیشتر است و وزن جنین هنوز خیلی سنگین نشده است.
-
سه ماهه سوم: حیاتیترین زمان برای آمادهسازی لگن جهت زایمان طبیعی.
آموزش ورزش کگل در بارداری
بسیاری از افراد به اشتباه عضلات شکم یا باسن را منقبض میکنند. در ادامه، دقیقترین آموزش ورزش کگل در بارداری را برای شما آوردهایم:
قدم اول: شناسایی درست عضلات
تصور کنید میخواهید جلوی خروج گاز معده را بگیرید یا جریان ادرار را در میانه راه متوقف کنید. عضلاتی که به سمت “بالا و داخل” کشیده میشوند، عضلات هدف ما هستند.
قدم دوم: وضعیت بدن
برای تمرین ورزش کگل در بارداری، میتوانید نشسته، ایستاده یا به پهلو دراز کشیده باشید. در ماههای آخر بارداری، دراز کشیدن به پشت توصیه نمیشود، پس بهتر است نشسته روی یک صندلی راحت تمرین کنید.
قدم سوم: تکنیک انقباض
-
نفس عمیق بکشید و بدن را رها کنید.
-
عضلات لگن را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید (انگار میخواهید چیزی را با واژن خود به سمت بالا بکشید).
-
حالا به مدت ۵ ثانیه کاملاً رها کنید. رها کردن به اندازه انقباض مهم است.
-
این کار را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
ورزش کگل در بارداری چگونه است و با چه ریتمی انجام شود؟
بسیاری از مادران در کامنتها میپرسند ورزش کگل در بارداری چگونه است و چند بار در روز باید انجام شود؟ برای اثربخشی، شما باید حداقل ۳ ست ۱۰ تایی در روز انجام دهید.
-
ست صبح: بعد از بیدار شدن.
-
ست ظهر: هنگام استراحت ناهار.
-
ست شب: قبل از خواب. نکته مهم در ورزش کگل در بارداری چجوریه این است که نباید نفستان را حبس کنید. حبس کردن نفس باعث افزایش فشار شکمی میشود که نتیجه معکوس دارد.
ورزش کگل در بارداری برای زایمان طبیعی
هدف نهایی بسیاری از مادران، تجربه یک زایمان طبیعی کمدرد و سریع است. ورزش کگل در بارداری برای زایمان طبیعی به شما “آگاهی جسمی” میدهد. در لحظه خروج سر نوزاد، شما باید بتوانید عضلات کف لگن را کاملاً شل کنید. اگر این عضلات را نشناسید، از ترس درد آنها را منقبض میکنید و این کار باعث طولانی شدن زایمان و پارگی میشود. بنابراین، ورزش کگل برای زایمان فقط تقویت نیست، بلکه یادگیری “رهاسازی” هم هست.
تمرینات کگل برای زایمان طبیعی چیست؟
به صورت اختصاصی، تمرینات کگل برای زایمان طبیعی چیست؟ این تمرینات شامل دو نوع تکنیک هستند:
-
کگل آهسته: نگه داشتن انقباض برای ۱۰ ثانیه (برای افزایش استقامت در دردهای زایمان).
-
کگل سریع: انقباض و انبساطهای یک ثانیهای (برای تقویت واکنش سریع عضلات). ترکیب این دو مدل، بهترین تمرینات کگل در بارداری را میسازد.
ورزش کگل برای زنان و بانوان؛ فراتر از بارداری
باید بدانید که ورزش کگل برای بانوان فقط محدود به ۹ ماه بارداری نیست. ورزش کگل برای زنان در دوران یائسگی برای جلوگیری از افتادگی مثانه و در دوران جوانی برای افزایش لذت جنسی و سلامت کلی رحم ضروری است. ما در بهراد مدیکال همواره توصیه میکنیم که این ورزش را به عنوان یک سبک زندگی (Lifestyle) بپذیرید.
نحوه انجام ورزش کگل در بارداری (اشتباهات رایج)
در هنگام نحوه انجام ورزش کگل در بارداری، مراقب این ۳ اشتباه سهمگین باشید:
-
فشار به سمت پایین: هرگز مثل حالت دفع مدفوع به سمت پایین فشار نیاورید. حرکت باید رو به بالا (Upward) باشد.
-
درگیر کردن ران و باسن: اگر بعد از ورزش در رانهای خود احساس خستگی میکنید، یعنی تمرین را اشتباه انجام دادهاید.
-
حبس نفس: همیشه با صدای بلند بشمارید تا مطمئن شوید نفس میکشید.
انجام ورزش کگل در بارداری در شرایط خاص
اگر دوقلو باردار هستید یا اضافه وزن زیادی دارید، انجام ورزش کگل در بارداری برای شما حیاتیتر است. وزن دو جنین فشار مضاعفی به لگن میآورد که تنها با ورزش های کگل در بارداری میتوان از عوارض بلندمدت آن مثل “افتادگی رحم” جلوگیری کرد.
جمعبندی و نگاه بهراد رویش رویان
سلامت باروری یک زنجیره است؛ از تغذیه و مصرف مکملهای باکیفیت گرفته تا ورزشهای تخصصی. کگل در بارداری قطعهای از این پازل است که به شما قدرت میبخشد.
ما در مجموعه بهراد رویش رویان در کنار شما هستیم تا با ارائه دانش روز و محصولات تخصصی، تجربهای شیرین از مادری داشته باشید. فراموش نکنید که ثبات در تمرینات، رمز موفقیت است. اگر سوالی در مورد نحوه انجام ورزش کگل در بارداری یا محصولات مرتبط با سلامت بانوان دارید، کارشناسان ما آماده پاسخگویی به شما هستند.